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Educazione alimentare

Alimentazione Corretta: Biochimica Facile da Mettere in Tavola

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Alimentazione Corretta: I 5 Gruppi Alimentari

In quali gruppo sono suddivisi i cibi? Devo mangiare tutti i gruppi ogni giorno? Che cos’è la piramide alimentare? Perché può aiutare il benessere? Che cos’è la piramide alimentare italiana?

Tutti gli alimenti sono divisi in 5 gruppi secondo le loro caratteristiche nutritive; questa organizzazione schematica facilita la scelta dei cibi. Una porzione al giorno per ogni gruppo alimentare e il variare il più possibile la scelta quotidiana all’interno dello stesso gruppo assicurano una dieta completa che apporta tutti i nutrienti necessari.

I 5 gruppi alimentari sono:

  • Cereali e tuberi: frumento (pasta e pane), riso, mais (polenta, farina gialla), avena, orzo, farro e altri cereali anche integrali, le patate sono invece un tubero come le carote. Questo gruppo alimentare è utile nella dieta perché apporta vitamine del gruppo B e proteine. Se si associano le proteine da cereali e tuberi a quelle dei legumi si ottiene una miscela proteica paragonabile alla carne.
  • Frutta e ortaggi: gli alimenti di questo gruppo sono gli unici che assicurano un costante apporto di oligoelementi, sali minerali e antiossidanti. È consigliabile seguire la stagionalità di frutta (vedi schemi nel paragrafo prima) a verdura per migliorare ulteriormente l’apporto dei nutrienti.
  • Latte vaccino (di mucca), di capra, pecora e di bufala: in questa categoria rientrano tutti i latti di origine animale e i loro derivati quali burro, yoghurt e formaggi che apportano proteine di ottima qualità. Per evitare di eccedere nei grassi sono da preferire il latte parzialmente scremato e il formaggio con meno grassi.
  • Carne, pesce, uova, legumi: fonti principali di proteine e di oligoelementi come per esempio Ferro (contrasta anemia, ossigenazione cellulare) e Zinco (aumenta le difese immunitarie), questi cibi non possono mancare in qualsiasi dieta quotidiana. Un uovo da 2 a 4 volte a settimana è una quantità ottimale (non scordatevi di calcolare anche le “uova nascoste” che sono per esempio nelle torte o nel paradell.
  • Grassi e condimenti: questo gruppo alimentare comprende gli oli di origine vegetale come per esempio quello di oliva, di mais o di canapa e quelli di origine animale come il burro, lo strutto e la panna. Una corretta educazione alimentare insegna come dosare i grassi senza rinunciarvi perché sono indispensabili per l’assorbimento delle vitamine liposolubili A – D – E – K che promuovono per esempio la funzionane visiva, la struttura ossea, la coagulazione del sangue, per dare un diffuso effetto antiaging contrastando i radicali liberi e gli effetti nocivi dello stress.

Le porzioni devo essere distribuite secondo le indicazioni consigliate dal Ministero della Salute Italiano:

Gruppo Alimenti Alimenti Porzioni Peso in grammi
CEREALI E TUBERI Pane 1 rosetta piccola/1 fetta media 50
Prodotti da forno Prodotti da forno 20
Patate 2 patate piccole 200
Pasta o riso (*) 1 porzione media 80
Pasta fresca all’uovo (*) 1 porzione piccola 120
(*) in minestra metà porzione
ORTAGGI E FRUTTA Insalate 1 porzione media 50
Ortaggi 1 finocchio/2 carciofi 250
Frutta o succo 1 frutto medio (arance, mele) 150
Frutta o succo 2 frutti piccoli (albicocche, mandarini) 150
CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI Carne fresca 1 fettina piccola 70
Carne stagionata (salumi) 3-4 fette medie prosciutto 50
Pesce 1 porzione piccola 100
Uova 1 uovo 60
Legumi secchi 1 porzione media 30
Legumi freschi 1 porzione media 80-120
LATTE E DERIVATI Latte di mucca (vaccino) 1 bicchiere 125 ml
Yogurt latte di mucca 1 confezione piccola confezione piccola 125 ml
Formaggio fresco 1 porzione media 100
Formaggio stagionato 1 porzione media 50
GRASSI DA CONDIMENTO Olio 1 cucchiaio 10
Burro 1 porzione 10
Margarina 1 porzione 10

Alimentazione Corretta: La Piramide Alimentare

È uno schema che organizza graficamente i gruppi alimentari in modo che sia più facile scegliere gli alimenti, la loro quantità e quante volte debbano essere assunti in un giorno o in una settimana. Fu introdotta nel 1992 dal dipartimento statunitense dell’agricoltura e rielaborata nel 2005.

In U.S.A i gruppi alimentari corrispondono a dei colori:

  • Arancione: cereali, ancor meglio gli integrali
  • Verde: verdura fresca, da preferire quella di stagione
  • Rosso: frutta fresca, da preferire quella di stagione
  • Giallo: olio, burro, strutto, grassi di origine animale e vegetale
  • Latte e derivati: latte di mucca, capra e pecora, yoghurt, formaggi
  • Viola: carne pesce uova e legumi

La differenza con i gruppi alimentari proposti dal Ministero per la Salute italiano è la divisione del gruppo frutta e ortaggi.

Ogni paese “nazionalizza” lo schema piramidale alimentare a secondo dei cibi del territorio. Per quanto riguarda l’Italia è da sottolineare che la piramide alimentare italiana prende in considerazione anche l’attività fisica secondo questo schema:

piramide-alimentare

Per approfondimenti consultate anche il sito dedicato che trovate nelle fonti.

L’equilibrio Acido Base nella Corretta Alimentazione

Le alterazioni di pH dei liquidi dell’organismo sono frequenti e rivestono una notevole importanza nell’insorgenza di svariate patologie e piccoli disturbi. Le più comuni sintomatologie che possono essere alleviate controllando l’equilibrio acido-base nell’alimentazione, cioè mantenendo sotto controllo l’acidosi tissutale sono:

  • apparato respiratorio: raffreddori cronici, sinusite, in alcuni casi anche allergie
  • epidermide: rossori, dermatiti, infezioni batteriche, infiammazioni
  • apparto locomotore: dolori muscolari ed ossei, dolori cronici, infiammazioni, dolori di schiena e cervicale
  • apparato escretore: ipertensione (pressione alta) e ritenzione idrica
  • sistema nervoso: insonnia, nervosismo, stanchezza cronica
  • apparato genitale: candida, cistite, micosi ed infezioni
  • apparato gastroenterico: acidità gastrica, spasmi addominali, stitichezza, senso di pesantezza, difficoltà digestive, stanchezza dopo i pasti

Prolungate terapie farmacologiche (circa due settimane) causano spesso acidosi tissutale che si può manifestare anche in pazienti in politerapia, cioè persone che devono assumere più pastiglie e tante medicine al giorno.

Cos’è l’Acidosi Tissutale: l’acido può essere definito come una sostanza capace di fornire uno ione idrogeno, mentre una base è una sostanza che accetta uno ione idrogeno (Acido ó Base + H+). Il valore del pH (che misura l’acidità o la basicità di una sostanza) dovrebbe sempre essere entro valori fisiologici e per questo nell’organismo esistono dei sistemi tampone (per esempio bicarbonato/acido carbonica o dei cationi Sodio, Potassio, Calcio e Magnesio nei muscoli) che sono meccanismi biochimici di compensazione che tendono a minimizzare ogni scostamento dal pH normale.

Fisiologicamente il nostro organismo tenda a risparmiare le basi perché non ci sono metabolismi che le “costruiscono” come prodotto finale, al contrario il corpo ha diversi meccanismi per smaltire l’acido essendo il prodotto finale di molte vie metaboliche. L’equilibrio acido-base è determinato dalla parità tra le vie metaboliche che producono acido come per esempio la vie aerobica (respirazione), anaerobica (fermentazione intestinale) e ciclo dell’acido citrico (ciclo energetico delle cellule, per esempio quelle muscolari) e il risparmio delle basi a livello renale che sono conservate dall’organismo il più possibile.

Lo smaltimento dell’acido in eccesso avviene attraverso le vie di eliminazione renale e epatica in via normale, e polmonare, intestinale e cutanea in caso di emergenza, cioè se l’acido è in eccesso. La funzionalità gastrica con la formazione di acido cloridrico, i prodotti di degradazione degli alimenti e i neurotrasmettitori sono ulteriori fattori che influenzano l’equilibrio acido-base. Con il termine acidosi tissutale si indica una condizioni patologica causata da eccesso di ioni acidi, cioè da un alterato pH. Le variazioni del pH a livello extracellulare sono responsabili dei disturbi sopra riportati.

Per esempio in una persona che assume farmaci l’equilibrio elettrolitico è spostato verso gli acidi. Se sovraccarica ulteriormente le vie di eliminazione, per esempio eccedendo nel consumo di carne, la quantità di acido in eccesso che non riesce ad essere smaltito, regolata, e può causare ritenzione idrica, o tornare indietro nell’intestino. Con l’eccesso di acido si altera il pH, alcune famiglie di microrganismi della flora batterica intestinale muoiono e questo potrebbe causare gonfiore o spasmi addominali o problemi digestivi. Oppure se le vie di eliminazione sono sovraccariche l’acido lattico prodotto dal movimento dei muscoli (si pensi agli sportivi) non viene smaltito e rimane in loco causando crampi e se il meccanismo si cronicizza si potrebbero manifestare dolori reumatici ed articolari ricorrenti.

schema-metabolismo

Come l’Alimentazione può Renderti Meno Acido/a: esistono cibi acidi e alimenti basici, è sufficiente associare un cibo acido ad uno basico per migliorare il loro equilibrio anche nell’organismo e questo semplice accorgimento a tavola evita l’eccesso di acido e i conseguenti possibili disturbi.

Per esempio: quando mangiamo spaghetti (+6,5 acido) con Grana (+ 34,2 acido) dobbiamo aggiungere anche molti pomodori ( – 3,1 base) da preferire alla salsa di pomodori ( – 2,8 base)

Il trucco per ottenere un perfetto equilibrio acido base nell’organismo, in modo da evitare eccessi di acido nell’organismo, è associare sempre un alimento acido ad un cibo basico. Nella tabella che segue potrete scoprire l’acidità o la basicità dei cibi e degli alimenti più comuni. Ad ogni pasto è consigliabile associare un alimento della colonna acida a sinistra ed almeno uno della colonna basica a destra.

Notate in particolare che molta frutta e verdura sono basiche e sono un valido aiuto per l’organismo nel mantenimento del giusto pH organico. Questo è un altro motivo per non farsi mancare mai ogni giorno più porzioni di frutta e verdura.

I valori riportati definiscono il Pral, cioè il potenziale di escrezione renale (Potential Renal Acid Load) espresso come mEq/100g di ogni alimento. Il Pral stima la capacità di ogni alimento di interagire con il sangue umano che ha un pH compreso tra 7,38 e 7,42.

Basico = (-) negativo

Acido = (+) positivo

scarica tabella

Nel link riportato nelle fonti troverete altri cibi e potrete calcolare direttamente on line il pH dei vostri pasti.

Fonti:
Qualità degli Alimenti: leggi il documento
Prodotti tipici della Lombardia: leggi il documento
Piramide alimentare: leggi il documento
Piramide alimentare italiana: leggi il documento
Stagionalità alimenti: C.Garelli, L.Majolo “Mai più Dieta”, pubblicato da Sitar srl, Padova, luglio 2005
Stagionalità alimenti: P.Lombardini, “Sfamarsi o Nutrirsi”, pubblicato da Sitar srl, Padova
Dr. V. Muller – Wieprecht, Per il sostegno dell’equilibrio acido – base, Pascoe Vital GmbH, 2004
Calcola il pH dei tuoi pasti: leggi il documento

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